ISINMA

Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.

İki temel amacı vardır; Aktivite sırasında meydana gelebilecek sakatlıkları önlemek ve performansı arttırmak.

İstirahat halinde, kaslarımıza giden kan akımı minimum seviyededir ve özellikle kasları besleyen birçok küçük kan damarı kapalı durumdadır. Aktivite başladığında, bu damarlar da açılarak, kaslarımıza giden kan akımı artar. İstirahat halinde kaslara giden kan miktarı %15-20 iken, bu oran 10-12 dakikalık aktivite sonucunda %70-90’ lara ulaşır. Müsabaka öncesi ısınma egzersizleri, sakatlık riskini minimuma indirirken müsabaka performansını maksimuma çıkarır.

Yeterli ısınma ile gerek aerobik enerji oluşumu,  gerekse anaerobik enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir. Sinir-kas fonksiyonu  açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır.
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması  daha büyük eklem hareket açısına olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.

Ayrıca,  ısınma ile hedefe isabet ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale gelir.

Genel anlamı ile ısınma;  dayanıklığı, sürati, kuvveti, sıçramayı ve esneme yeteneğini artırır.

Aynı zamanda ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de, ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin en aza  inmesidir.

ISINMA SÜRESİ

• Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir.Literatürde 10 dakika ile 30 dakika.  Bu süre takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görür.
• Isınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır.
• Kimi literatürde ısınma süresi olarak, total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir.

ISINMA ÇEŞİTLERİ

ISINMA

GENEL ISINMA                            ÖZEL ISINMA

ISINMA

     Aktif ısınma                  Pasif ısınma                 Mental ısınma

Genel ısınmada, organizmanın fonksiyonel verimini genel olarak en üst seviyeye çıkartmak önem taşır. Bu amaçla yapılan alıştırmalar büyük kas gruplarının ısınmasını sağlar. (koşmak)

Özel ısınma, branşın gerektirdiği kasların ısınmasını ve kişiye yönelik çalışmaları kapsar. Bununla beraber aktif, pasif, ve zihinsel olarak ısınma yapılabilir.

Egzersizler yolu ile yapılan ısınma aktif ısınmadır. Sporcular alıştırmaları ya da hareketleri kendileri uygulayarak yaparlar. Sıcak banyo, duş, masaj, değişik solüsyonlar sürülmesiyle yapılan ısınma pasif ısınma’ya örnektir.

Pasif ısınma; aktif ısınmayı tamamlayıcı nitelik taşıyıp, tek başına verimi yükseltmede ve spor sakatlıklarını önlemede rol oynamaz. Damarların genişlemesini ve kan dolaşımının artmasını sağlar.

Zihinsel ısınmada ise sporcu hareketleri sadece düşünür ve hayal eder. Zihinsel bir hazırlık ya hareketin sadece bir bölümünde ya da hareketin tamamen otomatik akışında sporcunun motive olmasını sağlar.

Isınmaya genel ısınma ile başlanıp, özel ısınma ile devam edilmelidir. Genel ısınmada iki ayrı görüş vardır.

1.Genel ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur.

2.Stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir.

Genel ısınmanın ardından o branşa özgü olan özel ısınmaya geçilir. Bu branşa özgü yapılan özel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:

1.Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır.
2.Branşta doğrudan  kullanılan nöro-müsküler mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

ISINMANIN ETKİLERİ

• Sportif uygulamaları istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5 ° – 39° arasındadır.
• Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir.
• Kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır. Dokulara oksijen ve yakıt taşınması hızlanır.
• Yüksek optimal ısı, merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha hızlı uygular, dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir.
• Vücut ısısının 2° artması, kasılma hızını yaklaşık %20 oranında arttırır.
• Vücut ısısının artması sakatlıklardan korunmayı sağlar.
• Kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar.
• Sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir.
• Psikolojik uyum gücü artar.
• Kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır.

En etkin ısınma şekli aktif olanıdır. Aktif ısınma genel ve özel egzersizlerden ibarettir. Genel egzersizler; jogging, gerinme, kalistenik ve bazı direnç egzersizleridir. Özel egzersizler ise o spor dalına özgü hareketlerdir.

Gerinme hareketleri genel ısınma egzersizlerinin önemli bir kısmını oluşturur. Gerinme hareketleri uygun bir ısınma süresinden sonra yapılmalıdır. (10-15 dk’lik koşu). Gerinmede dikkat edilecek noktalar şunlardır:

• Gerinme yavaş yavaş yapılmalıdır.
• Gerilmiş durum 20-30 sn kadar sürdürülmelidir.
• Gergin durum acı vermemelidir.
• 20-30 sn. sonra kas biraz daha gerdirilir. Bu durum 20-30 sn. devam ettirilir.
• Gerinme hareketleri bütün eklemleri içine almalıdır.

Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında 5 saniye olmaktadır. Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse,  germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin,  esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir  mantıktan kaynaklanmaktadır ; Çünkü,  germe sırasında duyulan acı,  o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir.  Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse,  kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas liflerinin yerini elastik olmayan kas lifleri alır. Yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu,  kötü kan dolaşımı oluşacaktır. Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa,  bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

SOĞUMA

• Yoğun yüklenmelerden sonra yapılan soğuma alıştırmaları vücudun toparlanma hızını arttırır ve laktik asidin kaslardan daha hızlı uzaklaştırılmasını sağlar.
• Soğuma alıştırmaları düşük şiddette (%35-40 VO2max) uygulanmalıdır.
• Yavaş koşular, germe cimnastikleri, branşa yönelik oyunlar vb. şeklinde yapılabilir.

Burada bir basketbol antrenmanının sonunda  şut veya faul atmak,  futbol antrenmanı sonunda korner veya penaltı atmak,  voleybol antrenmanı sonunda servis atmak, bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jogging veya stretching ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır.