PİRAMİDAL YÖNTEM

Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biridir.Genel anlamda bir dirence karşı koyabilme özelliği veya direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği olarak tanımlanabilir.Kuvvetin değişebilirlik özelliğinin büyük önemi vardır. Kuvvet 20 yaşa kadar gelişim düzeyi üst seviyelerde iken  20-30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder

A-Genel kuvvet
Herhangi bir spor dalına yönelme olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.

B-Özel Kuvvet
Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir

KUVVET ANTRENMANLARI
Yapılan çalışmalarda hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelikse kas liflerinde kalınlaşma meydana gelir.
Yani kuvvetin büyümesi kas liflerinin kalınlaşması ile gerçekleşir. Kuvvet büyümesi iki etkene bağlıdır.Bunlar cinsiyet ve antrenman yöntemidir.Cinsiyet farklılığına bağlı olarak kadının kas kuvveti erkeğinkine oranla % 30 daha azdır. Yöntem olarak da , yüklenmelerin sayı, süre, kapsam bakımından optimal bir düzeye ulaşmaları koşuluyla bütün yöntemler doku ve organ büyümesine (hipertrofi) yol açarlar. Kuvvet antrenmanlarında, kısa bir sürede kasların gelişmeleri sağlansa da antrenmana ara verildiğinde veya antrenman bırakıldığı zaman elde edilen gelişme kısa zamanda kaybolur. Bu nedenle kuvvet gelişimine yönelik antrenman ne kadar uzun süreli olur ise o ölçüde de korunabilir. Kuvvet antrenmanına devam edilmediği takdirde, büyüyen kuvvet yaklaşık 10 haftalık bir süre sonunda yeniden başlangıç düzeyine düşer.
Kas kuvvetinin devamlılığının gelişmesi, organizma içindeki bazı fizyolojik ve biokimyasal uyum süreçlerinin gelişmesi ile oluşur. Antrenman içerisinde yüklenme uyarılarının optimal düzeye ulaşması durumunda, kan dolaşımının hızlanması ve kaslara daha fazla kan ve 02 gitmesi sonucu antrenman etkinliğine bağlı olarak uyum süreci başlar ve bu da kılcal damarların çoğalmasına yol açarak sistemi büyütür. Bu sistemin büyümesi durumunda kan dolaşım sistemi de büyür. Bunun sonucu olarak kan akımı yavaşlar (atım volümünde ki artıştan dolayı), kan ve hücre arasındaki temas süresi arttığından hücre kandaki O2’yi daha iyi değerlendirir. Bilindiği gibi dayanıklılığın gelişmesi oksidasyon enerji kaynaklarına bağlıdır.Kuvvette dayanıklılığın gelişmesi için yapılan antrenman sonucunda karaciğer ve kas hücrelerinde görülen glikojen birikimleri kasın enerji ihtiyaçlarını karşılayarak fâaliyete devam etmesine izin verir.

Kasın Çabukluk Özelliğinin Gelişmesi: Antrenman süreci içinde, kuvvet antrenman yöntemlerine uygun seçilmiş yüklenmelerle yapılan uyaranlar kasın kasılma hızını arttıracaktır. Yapılan uyaranlar sonucu kası oluşturan motor ünitelerin zaman içerisinde hızlı kasılan kasları devreye sokarak yavaş olanları devre dışı bırakmasıyla veya o anda hakim olan fibril cinsinin fonksiyonuna uymaya kas kendini zorlar ve daha hızlı kasılma özelliğini geliştirir. Maksimal gerilimler sadece lokal değil santral sinir sisteminde de yorgunluk oluştururlar. Bu antrenman durumuna ve içeriğine bağlıdır, dolayısı ile genel vücut egzersizlerinden sonraki dinlenme, lokal egzersizlerinkinden daha fazla olmalıdır.

PİRAMİDAL METODUN KULLANIM ALANLARI

piramidal metodu uygulayan kişinin aşağıdaki özelliklerinde gelişim gözlenir.

*Maksimal kuvvet
*Çabuk kuvvet
*Kuvvette devamlılık

PİRAMİDAL METODUN PRENSİPLERİ

*Kişinin maksimal kuvveti belirlenir.
*Antrenman türüne göre
çalışmanın ;
*Yüklenme yoğunluğu
*Tekrar sayısı
*Dinlenme süresi
belirlenir.

PİRAMİDAL YÜKLENME YÖNTEMİ

Yöntemin en belirgin özelliği ;
*Her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır.
*Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir.
*Uzun bir dinlenme aralığı verilerek 2.3.4. Piramitler kullanılabilir.
*Aşamalı olarak artan yüklenme yöntemidir.
*Uygulama sırasında patlayıcı hareket uygulanmasında amaç çabuk-patlayıcı kuvveti geliştirmek iken

PİRAMİDAL YÜKLENME YÖNTEMİ

Daha yavaş uygulamalar kas hipertrofisini situmule (uyarma) eder
*Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçimi de yapılabilir fakat bu durumda tekrar sayısı geriye doğru artar.
*Antrenman başarısı için belirleyici olan optimal yükün,tekrar ve serilerin sayısı ile dinlenme zamanının doğru saptanmasıdır.
*Piramit antrenmanında uygulamasında olanak var ise zirvede %100 yerine %105 yüklenmeye girmek daha faydalıdır.

PİRAMİDAL YÖNTEMİN METODLARI

*Şiddet ve kapsam yüklenmesi
*Artan yük metodu ile yüklenme
*Artan ve azalan yüklenme

ŞİDDET ve KAPSAM YÜKLENMESİ

%100 1 TEKRAR
%95 2 TEKRAR
%90 3 TEKRAR
%85 5 TEKRAR
%80 7 TEKRAR

ARTAN YÜK METODU İLE YÜKLENME

150 KG 1 TEKRAR
140 KG 2 TEKRAR
130 KG 3 TEKRAR
120 KG 5 TEKRAR
110 KG 5 TEKRAR
100 KG 6 TEKRAR
90 KG 6 TEKRAR

ARTAN – AZALAN YÜKLENME ÖRNEĞİ

%50 10 TEKRAR
%60 8 TEKRAR
%70 6 TEKRAR
%70 6 TEKRAR
%60 8 TEKRAR
%50 10 TEKRAR

ÇABUK KUVVET

% 70 8 TEKRAR
% 60 10 TEKRAR
% 50 12 TEKRAR
% 40 14 TEKRAR

KUVVETTE DEVAMLILIK

% 30 16 TEKRAR
% 40 14 TEKRAR
% 50 12 TEKRAR
% 50 12 TEKRAR
% 40 14 TEKRAR
% 30 16 TEKRAR

MAKSİMAL KUVVET

% 100 1 TEKRAR
% 95 2 TEKRAR
% 90 3 TEKRAR
% 85 5 TEKRAR
% 80 7 TEKRAR

Yüksek Lisans, özel antrenman yöntemleri dersi sunumum (PİRAMİDAL YÖNTEM) 2006 MARMARA ÜNİVERSİTESİ