EGZERSİZ NEDİR ?
Fizik aktivite, iskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen, bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketlerdir. Egzersiz, fizik aktivitenin alt sınıfı olarak kabul edilir. Planlı yapılandırılmış, istemli, fiziksel uygunluğun bir ya da bir kaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.
EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ
Egzersizler birkaç farklı kategoride incelenebilir: Kalp damar egzersizleri, kuvvet egzersizleri.
Kalp damar egzersizleri aerobik egzersizler olarak da bilinir. Aerobik egzersizler büyük kas gruplarını harekete geçiren, sürekli ve ritmik özellikli aktivitelerdir. Bu tür egzersizlerle vücut, oksijeni çok daha etkin olarak kullanır ve kalp akciğer ve dolaşım sistemi daha sağlıklı olur. Yürüme, yavaş koşu (jogging), bisiklet, kürek çekme, tenis, futbol, basketbol, yüzme, dans etme bu tür egzersizlerdir. Bunların içinde en kolay ve her zaman yapılabilecek egzersiz, tempolu yürüyüşlerdir.
Kuvvet gerektiren egzersizler ise anaerobik egzersiz olarak bilinir. Bu egzersizlerin kalp damar sistemine yararları yoktur, fakat kas ve kemiklerin sağlıklı ve güçlü olması açısından yapılabilir. Kas gruplarına kısa süreli büyük kuvvetler uygulamak bu egzersizlere örnek olarak verilebilir (ağırlık kaldırma, bir ağırlığa karşı çalışma gibi).
EGZERSİZİN YARARLARI
Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.
Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu önlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en önemlisi daha önceki bölümlerde anlatmaya çalıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Bir diğer önemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En önemli vücut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en çok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika’ da vücut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya çıktı.
EGZERSİZİN ZARARLARI
Orta yaşlı, sürekli sedanter(hareketsiz bir yaşam şekli, oturak hayatı) hayat yaşayan ve çoğunluğu şişman olan kişilerin jogging veya diğer egzersizleri yapmaya kalktıklarında öncelikle bir doktor kontrolünden geçmeli ve bir uzman tarafından verilecek program hafif egzersizle başlamalı ve tedricen egzersizin yükü arttırılmalıdır.
Özellikle miyokard infarktüsünün ardından yapılacak rehabilitasyonda hastalar için verilecek egzersizler dikkatli planlanmalı ve tıbbi kontrol altında uygulanmalıdır.
Kalp dakika volümünde aynı artmayı gösteren bir işin kollar veya bacaklarla yapılmasında, kollarda kan basıncının daha fazla arttığı ortaya çıkmıştır. Bacaklarda yapılan işte daha büyük kas grubu çalışır, ama kollarda inaktif(aktif olmayan) kaslarda bir vazokontriksion(damarların daralması) oluşur.
Kalp, kanı bu daralmış damarlardan geçirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu nedenle kollarda yapılan kürek çekme, kar küreme, ağır yük taşınması gibi ağır işler kondisyonu düşük olanlar, antrene olmayanlar ve kalp hastaları için zararlıdır.
Yukarıda görülen tehlikeler izometrik(kasların boyunun değişmediği kasılmalar) kas çalışmalarında da ortaya çıkar. Donald ve arkadaşları maksimal istemli kuvvetin %15’ ini geçen izometrik kasılmalara, yanıt olarak ortaya çıkan ve kan basıncını beklenmedik bir şekilde yükselten bir kardio-vasküler refleks olduğunu anlatırlar. Sonuç olarak, bu yazarlar kardio-vasküler hastalığa yakalanmış insanlar için izometrik egzersizlerin zararlarından bahsederler.
NABIZ NEDİR ?
Nabız, kalbin 1 dakika içinde kaç kere kasıldığını yani kalbin hızını yansıtır. Kalp her kasılmasıyla bir miktar kanı atardamarlar içine fırlatır ve damarların esneyebilme özelliğinden dolayı atardamarlarda buna bağlı bir genişleme olur ve ardından eski durumuna dönmek ister. İşte bu genişleme, damarların yüzeyel seyrettiği yerlerde (el bileği, dirsek içi, kasık, şakak, ayak bileği gibi) nabız dalgası olarak hissedilir. Nabız bize yalnız kalp hızı hakkında bilgi vermez, aynı zamanda kalbin düzenli çalışıp çalışmadığı yani kalbin ritmi hakkında da bilgi verir.
Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır?
Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis’tir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp vurum sayısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayısı alınır.
10 saniye alındığında bulunan sayı 6,
15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır
Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6,
15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır.
NABZIMIZA NASIL BAKALIM
Sağlıklı bireylerde nabız istirahat halinde iken dakikada 60-100, ortalama 70 civarında olmalıdır. Nabız hızı birçok durumdan etkilenir. Çeşitli hastalıklar, egzersiz, stres, yaralanma gibi durumlarda nabız hızı artar. 12 yaş üzerindeki kızlar ve kadınlarda nabız, erkek çocuk ve erkek yetişkinlere göre daha hızlıdır. Atletlerde ve koşucularda ise nabız daha düşük (hatta dakikada 40’larda) olabilir.
Nabız maksimum kaça kadar çıkar?
Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollman’a göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum öncesi çocuğun eriştiği nabız sayısıdır. Örneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e kadar çıkabilir.
Sporcunun nabzı neden düşüktür?
Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.
HEDEF KALP ATIM SAYISI
KALP ATIŞI REAKSİYONU İLE BELİRLENEN DÖRT ŞİDDET BÖLGESİ
STEADY STATE (HAZIR DURUM)
Steady state (hazır durum);
Bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur. Genelde fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5’in altına düşmesi olarak kabul edilir.
EFOR TESTİ
Kalp damar hastalıklarını araştırmada kullanılan testlerden biridir. Hasta, dönen bir bant üzerinde yürütülerek (treadmill) veya sabit bir bisiklette pedal çevirtilerek kalp hızı artırılır. Bu sırada hastadan alınan EKG kayıtlarının bilgisayarda analizi yapılır. Aynı zamanda egzersizle kan basıncı ve nabız değişiklikleri, hastanın göğüs ağrısı ve nefes darlığı gibi şikayetlerinin olup olmadığı da kaydedilir. Normal EKG’de görülmeyen bozukluklar bu test sayesinde ortaya çıkarılabilir.
EFOR TESTİ
Bu test;
- Kalp damarlarında darlık olan hastaları ortaya çıkarmak ve hastalığın ciddiyetini tespit etmek,
- Kalp krizi geçiren hastalarda risk belirlemek,
- Tedavi sonuçlarını takip etmek için,
- Eforla tansiyon yükselme derecesini araştırmak,
- Efor kapasitesinin ölçülmesinde,
- Eforla ortaya çıkan ritim bozukluklarının tanısında
KALP İÇİN YARARLI EGZERSİZLER
Aerobik egzersizler ancak, sürekli, düzenli ve canlı bir şekilde yapılırsa kalp ve akciğerlerinizin sağlığı açısından yararlı olurlar. Düşük tempolu yapılmaları halinde beklenen yarar elde edilmeyebilir.
Aşağıdaki tabloda değişik aktiviteleri ve bunların kalp damar ve akciğer sağlığı üzerine olan etkilerini görüyoruz:
A sütunu: Bu güçlü egzersizler düzenli olarak yapıldığı zaman oldukça yararlıdır. Bunların, kalp ve akciğer sağlığı için haftanın en az 3 günü (ideali her günü) ve en az 30 dakika (ideali 1 saat) hedef kalp hızının %50-80’i oranında yapılması gerekir.
B sütunu: Bu egzersizler A sütunundakiler kadar güçlü değildir, ancak yine de kalp damar sağlığı açısından yararlıdır.
C sütunu: Bu aktiviteler güçlü ve sürekli değildir. Ancak kasların gelişimi, stres atma ve az da olsa fazla kalorilerin yakılması için yararlı olabilirler.
Uygulamalı Egzersiz Fizyolojisi, Yüksek Lisans Dersi Sunumum (2006)
Son Yorumlar